Тренинг начального уровня может начинаться с чисто плавательной разминки любым стилем. Затем можно приступать к «дыхательным горкам», которые обычно выполняются на основе плавания брассом по поверхности воды. При этом выполняются задержки дыхания после вдохов различной продолжительности. Сначала время задержек дыхания постепенно возрастает, а затем так же постепенно сокращается. Так образуется «дыхательная горка». Продолжительность задержки дыхания измеряется числом гребков руками. Голова при этом над водой не поднимается. Таким образом, во время задержки дыхания получается как бы ныряние по поверхности воды.
После «дыхательных горок» (дыхательной разминки) можно приступать к серии нырков с максимальными задержками дыхания, развивающих жизненную емкость легких. И заканчивать тренинг можно плавательными отрезками любым стилем. Техника плавания брассом при выполнении «дыхательных горок» с задержкой, например на три гребка, выглядит так:
Нормальный вдох над водой, задержка дыхания.
Три гребка на задержке дыхания, голова опущена в воду,
С четвертым гребком — выдох в воду.
Нормальный вдох над водой, задержка дыхания и т. д.
Техника «прогрессирующих нырков» (максимальных) выглядит так:
Гипервентиляция — быстрое и глубокое дыхание ртом в течение 20—30 секунд стоя у бортика бассейна. Сразу же после гипервентиляции — глубокий вдох, задержка дыхания и нырок в длину. Совершив гребок, не следует спешить делать следующий. Нужно вытянуться и скользить в толще воды до тех пор, пока тело плывет по инерции. Это экономит энергию и позволяет совершить более долгую задержку дыхания и более длинный нырок. Если нырок превышает длину бассейна, то нужно сделать поворот под водой, не всплывая и как можно меньше сжимая брюшную и грудную полости так, чтобы не вызвать срыва задержки дыхания или психического беспокойства (техника разворота особенно важна, т.к. её грамотное выполнение поможет значительно увеличить длину нырка).
Во время нырка особое внимание следует уделять психическому равновесию, не волноваться и быть спокойным. Нужно, как бы, психически слиться со стихией Воды и «раствориться в ее покое». Если задержку дыхания и нырок пришлось завершить где-нибудь посредине бассейна, то следует, не останавливаясь, всплыть и любым стилем доплыть до бортика. Затем отдохнуть и приступить к следующему нырку. Тренировка в воде на начальном уровне может выглядеть, например, так:
1. Разминка 200-400 м любым стилем.
2. «Дыхательная горка» 8 x 50 м «брасс» —
- — 50 м — без задержек дыхания - — 50 м — задержка после вдоха на 1 гребок
- — 50 м — задержка после вдоха на 2 гребок
- — 50 м — задержка после вдоха на 3 гребок
- — 50 м — задержка после вдоха на 3 гребок
- — 50 м — задержка после вдоха на 2 гребок
- — 50 м — задержка после вдоха на 1 гребок
- — 50 м — без задержек дыхания
3. «Ныряние в длину» 4-8 x 50 м максимум «брасс» нырять после 15-20 секунд гипервентиляции
4. «Плавание» 200-800 м любым стилем.
По мере развития тренированности, можно увеличивать продолжительность задержек дыхания до 12 и более гребков. И выполнять не одну, а несколько «дыхательных горок» за одну тренировку.
Необходимо только помнить, что преждевременное форсирование программы не проявляет себя сразу во время тренировки, но вскоре неминуемо повлечет за собой те или иные расстройства органов дыхания или заболевания: простуды носоглотки, бронхов, ушей и т. п. Поэтому будьте аккуратнее. Я например ныряю на выносливость только со страхующим на бортике бассейна.
